Cholesterol có trong nhiều loại thực phẩm. Ăn thực phẩm giàu cholesterol lành mạnh hầu như không gây tác động tiêu cực mà một số loại còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là 7 lựa chọn thực phẩm lành mạnh và 4 loại nên hạn chế để kiểm soát mức cholesterol.
Thực phẩm lành mạnh nhưng giàu cholesterol
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất với nguồn protein dồi dào. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), một quả trứng lớn chứa cholesterol tương đối cao (khoảng 186 mg) nhưng không có tác động lớn đến tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Ăn trứng còn hỗ trợ làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao - cholesterol tốt (HDL), tác dụng bảo vệ tim.
Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày an toàn cho người khỏe mạnh nói chung. Nếu chế độ ăn uống hàng ngày ít cholesterol, người bị cholesterol cao có thể ăn trứng bình thường. Ngược lại, nếu đã ăn nhiều cholesterol thì nên giảm lượng tiêu thụ.
Một lát phô mai (22 g) cung cấp khoảng 20 mg cholesterol và là nguồn chứa canxi cùng các chất dinh dưỡng khác dồi dào. Người có cholesterol cao vẫn có thể ăn phô mai vừa phải. Điều quan trọng là cần theo dõi lượng chất béo bão hòa mà bạn ăn mỗi ngày, chia nhỏ khẩu phần phô mai và thay thế bằng các loại phô mai ít béo hơn.
Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức lipoprotein tỷ trọng thấp, hay cholesterol LDL (có hại) trong máu. Nếu có cholesterol cao, AHA khuyến nghị nên giữ lượng chất béo bão hòa dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày.
Động vật có vỏ gồm nghêu, cua và tôm đều giàu protein, vitamin B, sắt và selen. 85 g tôm đóng hộp cung cấp 214 mg cholesterol. Tuy nhiên, lượng này không tác động đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể. Ăn hải sản thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị lực và tim mạch.
Các loại nội tạng động vật tuy nhiều cholesterol như tim, thận và gan song chúng rất bổ dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh CoQ10 dồi dào cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Khẩu phần một cốc tim gà (145 g) có 351 mg cholesterol. Tuy nhiên, người bị cholesterol cao nên hạn chế khẩu phần, tránh ăn quá nhiều một lúc.
Cá mòi không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng còn có protein. Khẩu phần 92 g cá mòi chứa 131 mg cholesterol. Nó cũng cung cấp 63% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin D, 137% DV vitamin B12 và 35% DV canxi.
Một cốc (245 g) sữa chua nguyên kem có 31,8 mg cholesterol. Tuy nhiên, việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men nguyên kem có liên quan đến giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường.
Thực phẩm giàu cholesterol nên tránh
Thực phẩm chiên như thịt chiên giòn và phô mai que, có hàm lượng cholesterol cao. Chúng cũng chứa nhiều calo, chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác. Ăn nhiều thực phẩm chiên cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nạp nhiều đồ ăn nhanh là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì. Người thường xuyên dùng đồ ăn nhanh có xu hướng có cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm và huyết áp cao hơn, rối loạn điều hòa đường huyết.
Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích, là những thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế trong chế độ ăn uống.
Món tráng miệng từ bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh nướng và các loại đồ ngọt khác thường chứa nhiều cholesterol, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và calo.
Nạp lượng đường bổ sung cao có liên quan đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm trí tuệ và một số bệnh ung thư. Những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.
Bảo Bảo (Theo Healthline)